Skaistums un modes

18 cinka bagāti pārtikas produkti, kas pieejami Indijā

Pin
Send
Share
Send


Cinks ir viens no svarīgākajiem cilvēka organismam svarīgākajiem minerāliem. Šī minerālviela ir izšķiroša loma organisma imūnsistēmas atbalstīšanā un ir atbildīga arī par ogļhidrātu sadalījumu. Cinks atbalsta šūnu dalīšanos, šūnu augšanu un palīdz ārstēt brūces. Cinks ir elements, kas ir nepieciešams, lai palīdzētu jums nobaudīt un smaržot lietas. Tas ir arī viens no svarīgākajiem elementiem, kas palielina insulīna lietošanu organismā. Grūtniecēm ir ļoti svarīgi patērēt nepieciešamo cinka daudzumu, lai nodrošinātu, ka bērns nav pakļauts jebkādiem iedzimtiem defektiem un infekcijām. Šis raksts palīdz jums uzzināt galvenos ieguvumus un to pārtikas produktu sarakstu, kas satur cinku.

Kāpēc cinks ir svarīgs?

Cinks ir viens no būtiskākajiem elementiem, kas nepieciešami cilvēka ķermeņa pārtikas funkcionēšanai. Tas ir galvenais, lai atbalstītu Jūsu imūnsistēmu un palīdzētu organismam uzturēt ceļu no infekcijām. Cinks ir svarīgs arī brūču dzīšanas un šūnu augšanas stimulēšanai. Bērni, kuriem ir labs cinka līmenis, var būt mazāk pakļauti caurejai un saaukstēšanās. Cinks ir svarīgs arī jūsu jutekļu, piemēram, garšas un smaržas, labai funkcionēšanai.

Cinka veselības ieguvumi:

Tālāk minēti daži no cinka labākajiem veselības ieguvumiem:

  • Cinks var regulēt imūnsistēmu un novērš infekcijas
  • Bērniem līdz 5 gadu vecumam tiek piešķirti cinka sīrupi, lai kontrolētu caureju
  • Zīnam ir svarīga loma atmiņā un mācībās
  • Tas var uzturēt saaukstēšanos aukstumā
  • Cinks var atjaunot ādas šūnas un palīdzēt ātrāk brūču dzīšana
  • Cinks var novērst ar vecumu saistītas iekaisuma slimības
  • Pētījumi liecina, ka cinks var palielināt spermas kvalitāti, tādējādi palielinot auglības iespējas

Kāda ir ieteicamā Cinka dienas nauda?

Ieteicamā cinka dienas deva ir 8 mg sievietēm un 11 mg pieaugušajiem vīriešiem. Ja dienā lietojat vairāk nekā 25 g cinka, tas var izraisīt vara deficītu un anēmiju. Bērnu cinka devas nedrīkst pārsniegt 8gm dienā.

1. Piena produkti:

Veģetāriešiem savā uzturā jāietver pietiekams daudzums piena produktu, lai iegūtu pietiekamu daudzumu šī minerāla. Jogurts ir labākais cinka avots; turklāt abi 250 ml jogurta turklāt ½ tasi ricota siera satur 15% no vajadzīgā cinka daudzuma. Piens un krējums ietver cinka pēdas.

Jogurta izmērs Gms: 245 gms

Cinks mg: 1,4 mg

DV% - 10%

Kā iekļaut savā diētā: Veikt 1 kauss jogurtu ikdienā kā uzkodas un pievienojiet augļus, lai iegūtu vairāk garšas un šķiedras.

2. Sēne:

Sēne ir viens no spēcīgākajiem pārtikas produktiem, kas bagāts ar cinku, kopā ar citiem minerāliem. Kopā ar dārzeņiem, sēnes ir pelnījušas īpašu stāvokli, jo tās augstais nelaimīgs cinks. Kauss pagatavotās baltās sēnes satur 1,4 mg citādi 9% DV cinka. Tas ir paralēli spinātiem. Neapšaubāmi jums nepatīk spināti; Jūs varat atgriezt to ar sēņu, lai iegūtu tādu pašu daudzumu cinka.

Datu izmēri Gms: 85 gms

Cinks mg: 3 mg

DV% - 20%

Kā iekļaut savā diētā: Jūs varat lietot sēnes zupu, kartupeļu un pat salātu veidā

3. Spināti:

Spināti ir brīnišķīgs ēdiens, kas bagāts ar cinku, kas ir bagāts katrā barības vielā, un arī proteīns nav atbrīvojums. Tas sniedz jums papildu iemeslu, lai šajā lapotnē izmantotu veggie diētu! 100 gramu spinātu pasniegšana dod 0,8 mg cinka.

Datu izmēri Gms: 100 gms

Cinks mg: 0,8 mg

DV% - 12 %

Kā iekļaut savā diētā: Spināti var ēst salātos. To var pagatavot ar lēcām, kā arī to var lietot zupu veidā.

4. Labība:

Neviens cits pārtikas produkts, kas bagāts ar cinku, nevar pārspēt šo labību veselībai un arī garšas. Sagatavots, kas paredzēts graudaugu patēriņam, ir izcils cinka pamats. Izvēlēties klijas, pilngraudu un daudzgraudaugu graudus lielai cinka devai. Tomēr graudaugi turklāt satur fitātu, bet kompozīcija, kas cinkā saistās ar graudiem, palēnina absorbciju. Līdz ar to nepievienojiet graudus jūsu vienkārši cinka avotam.

Datu izmēri Gms: 85 gms

Cinks mg: 5,8 mg

DV% - 39

Kā iekļaut savā diētā: Ņem pilngraudu graudus ar karstu pienu, lai iegūtu papildus kalciju un cinku

Redzēt vairāk: Pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju

5. Kviešu dīgļi:

Turklāt kviešu dīglis ir lielisks cinka avots ar 100 gramiem, kas piedāvā 17 mg cinka, kas atbilst 111% no šīs minerālvielas ikdienas maksājuma. Jūs varat to veidot kā daļu no jūsu diētas, smidzinot dažus grauzdētus kviešu dīgļus uz jūsu salātiem. 100 grami pasniegšanas piedāvā 17 mg cinka. No ilga laika Indijas ārsti iesaka šo pilngraudu patērēt kā cinku bagātu pārtiku.

Datu izmēri Gms: 100gms

Cinks mg: 17 mg

DV% - 111

Kā iekļaut savā diētā: Grauzdējiet dažas kviešu dīgļu sēklas salātos, lai iegūtu kraukšķīgumu un veselīgu pārtiku.

6. Brūnie rīsi:

Brūnie rīsi vienā no ideāliem pārtikas produktiem, kas bagāti ar cinku un ar garšīgu garšu. Tas ietver papildu kāliju; selēns un magnija satur mazāku glikēmijas indeksu. Tas dažiem gaļas ēdieniem dos lielu seju. Turklāt, lai uzlabotu organisma barības vielu līmeni, jūs varat vārīt brūnus rīsus ar dārzeņiem, kas ir bagāti ar C vitamīnu un antioksidantiem. Vienkāršs 100 gramu brūno rīsu porcijas piedāvās Jums 3 mg cinka.

Datu izmēri Gms: 195 gms

Cinks mg: 1,2 mg

DV% - 8

Kā iekļaut savā diētā: Brūnie rīsi var tikt pagatavoti un ēdami ar kareriem, sautējumiem.

Redzēt vairāk: Antioksidantu pārtika

7. Gaļa:

Tas ietver vislielāko cinka koncentrāciju, kas ietver liellopu gaļu, cūkgaļu, jēru, vistu un tītaru. 100 gramu gatavas liesās liellopu gaļas porcija satur 12,3 mg citādi 82% DV cinka. Līdzīgi, 100 grami vārītas liesās cūkgaļas piedāvā 5 mg vai cits 33% DV. Vistas gaļa ir pārāk labs pamats, ja viena minerālūdens ir 15% DV. Gaļai ir augsts holesterīna un tauku daudzums, tāpēc ir svarīgi izstrādāt porciju kontroli, bet to pārmērīgi. Nav šaubu, ka tas ir viens no visizdevīgākajiem cinka bagātajiem pārtikas produktiem.

Datu izmēri Gms: 28gms

Cinks mg: 1,3 mg

DV% - 8

Kā iekļaut savā diētā: Jūs varat veikt gaļas sautējumus veselīgām un garšīgām iespējām.

8. Šokolāde:

Šokolāde viens otram ir lielisks cinka bagāts ēdiens. Izvēlies tumšās šokolādes, kā alternatīvu piena šokolādei, bet tajā ir antioksidanti, kā arī mēreni zems cukura daudzums. 100 grami šokolādes dos jums 10 miligramus, kas attiecas uz 90% ikdienas cinka stāvokļa.

Datu izmēri Gms: 86gms

Cinks mg: 5,9 mg

DV% - 39

Kā iekļaut savā diētā: Ir ieteicams izmantot vienu tumšās šokolādes bāru. Izvēlieties vienu ar augstu kakao procentu.

Redzēt vairāk: Omega 3 taukskābes bagātie pārtikas produkti

9. Augļi:

Svaigi granātāboli nodrošina 1 mg cinka. Turklāt avokado ir liels cinka piedāvājums, piedāvājot 1,3 mg vienā vidējā augumā. Ogas ir arī augstāks cinka avots. Kauss kazenes tur 0,8 mg, turpretī avenes un loganberijas katrs no tiem pievieno 0,5 mg cinka. Kausa daļa datumu izvirza 0,4 mg cinka. Lielākā daļa augļu ir cinka bagāti pārtikas produkti ar veselīgām uzturvielām.

Izmēru rādīšana Avokado Gms: 201 gm

Cinks mg: 1 mg

DV% - 12

Kā iekļaut savā diētā: Katru dienu ieteicams ēst ēdiena bļodā svaigus augļus.

10. Nieru pupiņas:

Ja neesat īsti ieinteresēts gaļā, pupiņu pupiņas ir liels cinka avots pārtikā. Lielākā daļa veģetāriešu zvēr ar dārzeņu priekšrocībām. Pupas palīdz saglabāt glikozes līmeni asinīs labi. Bez tam viņi arī uztur enerģiski vairāk nekā parasti. Tas var būt arī labs ēdiens jūsu pusdienu dārzeņiem. Katra kafijas pupiņu porcija satur apmēram 2,79 mg cinka, kas veido 127 kalorijas kopumā. Kaut arī ieguvumi ir daudz, paturiet prātā, ka pupiņu pupiņas var izraisīt aizcietējumus un tādēļ tās jālieto čekā.

Datu izmēri Gms: 184 gm

Cinks mg: 5,1 mg

DV% - 34

Kā iekļaut savā diētā: Pupiņas var pagatavot salātos, kareros un pat sautējumos

11. Linu sēklas:

Linu sēklas ir labākais un ideāls cinka bagāts ēdiens. Starp daudziem cinka pārtikas avotiem visbiežāk mēdz izlaist linu sēklas, jo to saturs ir augstāks par omega 3 taukskābēm; tomēr tie ir ne mazāk par cinka uzturvielu. Tā kā vienā reizē jums ir diezgan daudz sēklu, kopējais daudzums var būt 5 mg cinka daudzums uz 100 gramiem. Linu sēklas pievieno lielisku garšu pārtikai, un tās var pievienot kaut ko, lai padarītu to garšīgu. No zupām līdz kokteiļiem šefpavāriem ir atkal un atkal paļāvies uz sēklām, kas paredzētas barojošai maltītei.

Datu izmēri Gms: 168 gm

Cinks mg: 7,3 mg

DV% - 43

Kā iekļaut savā diētā: Jūs varat košļāt dažas linu sēklas un dzert glāzi ūdens. Dažu linu sēklu smidzināšana uz salātiem var uzlabot tekstūru.

12. Austeres:

Lai gan austeru izmēri atšķiras, un uzturvielu daudzums attiecīgi atšķiras, tas joprojām ir viens no bagātākajiem cinka pārtikas avotiem. Katrs 100 gramu austeru porcijas satur no 16 līdz 182 miligramiem cinka. Austeres var ļaut jums iegūt aptuveni 199 kalorijas un līdz ar to tās nevar būt dienas devas. Tā vietā, lai to izdarītu reizi nedēļā, jūs varat vieglāk. Ja jums patīk jūras veltes, nav nekas, kas jums patiks vairāk nekā nedaudz austeres un crams. Kad plānojat paļauties uz uztura bagātinātājiem, austeres var izrādīties svētīgs ar savu gaumīgo attieksmi pret kuņģi.

Datu izmēri Gms: 50 gm

Cinks mg: 8,3 mg

DV% - 55

Kā iekļaut savā diētā: Austeres var ēst neapstrādātas vai viegli vārītas ar dažiem garšaugiem

13. Ķiploki:

Līdztekus ilgam ieguvumu sarakstam jūsu ķermenim ķiploki ir arī viens no labākajiem cinka bagātīgu pārtikas produktu avotiem. Protams, ka garšvielas vien nevar būt pietiekamas, lai kompensētu jūsu ikdienas prasības, bet tas var padarīt lietas vieglāku. Ķiploki ir pazīstama ar savām īpašībām, kas palīdz atbrīvoties no holesterīna, tādējādi samazinot sirds un asinsvadu slimību risku. Precīzāk runājot par cinka saturu, ķiplokiem ir apmēram 1,16 mg cinka uz 50 gramiem.

Datu izmēri Gms: 136 gm

Cinks mg: 1,6 mg

DV% - 11

Kā iekļaut savā diētā: Sautee ķiplokus olīveļļā un izmantojiet, lai pagatavotu savus salātus. Jūs varat arī lietot ķiplokus pulvera veidā.

14. Zemesrieksti:

Jūs varat ievietot zemesriekstus pārtikas produktu sarakstā, kas satur daudz cinka. Zemesrieksti nav tikai vēl viens sviestmaizes garšas pastiprinātājs, bet tam ir savas priekšrocības. Vispirms viņi var nodrošināt ar bagātīgu barības vielas daļu un palīdzēt jūsu cēloņiem. Zemesriekstu sviests pats par sevi var būt noderīgs arī Omega 3 taukskābju satura dēļ. Tā kā zemesriekstu sviests ir organisks, tam var būt arī citas barības vielas, neatkarīgi no satura. Vienreiz 100 gramu porciju satur aptuveni 218 kalorijas un 3,27 mg cinka. Jūs varat veikt arī smalcinātus no sasmalcinātiem zemesriekstiem, kā arī pievienot dzērienam šokolādi un pienu, lai padarītu to garšīgāku, bet paturiet prātā kalorijas.

Datu izmēri Gms: 146 gm

Cinks mg: 4,8 mg

DV% - 32

Kā iekļaut savā diētā: Zemesrieksti var ēst neapstrādāti, grauzdēti vai vārīti. Tos var arī ražot zemesriekstu sviestā.

15. omārs:

Lai gan omāri nepietiek kā ikdienas cinka piedevu, tas joprojām var ielādēt 7 mg cinka uz 100 gramiem. Tas var arī palīdzēt jums radīt patīkamu maltīti. Grunts līnija, jūs mīlēt to, ko jūs garšojat, vienlaikus izmantojot lielāko daļu no šīs jūras veltes uz jūsu plāksnes.

Datu izmēri Gms: 85 gm

Cinks mg: 6,5 mg

DV% - 43

Kā iekļaut savā diētā: Omāru gaļa ir viena no garšīgākajām jūras veltēm, un to parasti gatavo ķiplokos un sviestā.

16. Krabis:

Krabis ir viens no jūras produktiem, kas satur lielu daudzumu cinka. Tas ir garšīgi gliemji, kas satur apmēram 76 mg cinka 1 glāzē. Šis lielais cinka daudzums dažkārt var būt bīstams, un tāpēc ieteicams ēst ierobežotā porcijā, lai izvairītos no cinka pārnešanas.

Datu izmēri Gms: 85 gm

Cinks mg: 3,1 mg

DV% - 20

Kā iekļaut savā diētā: Maigi pagatavojiet krabju gaļu karstā ūdenī, līdz tas kļūst sarkans. Izmantojiet gaļu salātos un kareros.

17. Vistas gaļa:

Vistas gaļa ir bagāts cinka avots. Viena vistas kāja var piegādāt apmēram 18% cinka, ko pieprasa persona dienā. Tā ir arī liesa gaļa un veselīgāka alternatīva sarkanās gaļas ēdināšanai. Vistas gaļa ir arī svarīgs proteīnu avots, B6 vitamīns un niacīns.

Datu izmēri Gms: 41 gm

Cinks mg: 0,8 mg

DV% - 5

Kā iekļaut savā diētā: Vistas var izmantot cepešu, salātu, zupu un kariju veidā.

18. Sezama sēklas:

Sezama sēklas ir barošanas spēks. Šie bagātīgie cinka avoti satur apmēram 10 mg cinka uz 100 g dienesta. Sezama sēklas ir arī lielisks vara, mangāna, kalcija, fosfora un citu svarīgu uzturvielu avots. Īsāk sakot, sezama sēklas ir super pārtika.

Datu izmēri Gms: 100 gm

Cinks mg: 10 mg

DV% - 52

Kā iekļaut savā diētā: Apcepiet grauzdētas sezama sēklas uz salātiem un kareriem

Cinka trūkuma pazīmes:

Ja Jums ir zems cinka līmenis, jūs varat pamanīt šos simptomus:

  • Caureja
  • Ādas slimības, piemēram, ekzēma, pinnes
  • Burning Mouth sindroms
  • Smaržas un garšas trūkums
  • Imūnās sistēmas pazemināšanās
  • Apetītes zudums
  • Pazeminātas kognitīvās funkcijas
  • Aizkavēta izaugsme

Dažiem cilvēkiem var rasties arī cinka absorbcijas trūkums. Šādos gadījumos tie, iespējams, nevarēs izmantot cinku, kas pieejams dabīgos pārtikas avotos. Pēc ārsta ieteikuma var palielināt papildu cinka līmeni. Ieteicams arī, lai cinka uzņemšanai labāk izmantotu neapstiprinātu pārtiku. Šo pārtikas produktu iekļaušana ikdienas uzturā var novērst trūkumus un ar tiem saistītās problēmas. Grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir jānodrošina, ka tās patērē nepieciešamo cinka daudzumu, lai nodrošinātu savu bērnu labklājību. Mēs ceram, ka jūs sapratīsiet šī svarīgā elementa nozīmi!

Skatīties video: Koraļļu kalcijs Coral Mine CCI prezentācija latviski (Aprīlis 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send