Skaistums un modes

9 Visefektīvākie Kettlebellas vingrinājumi

Pin
Send
Share
Send


Ja jums ir garlaicīgi jūsu regulāri treniņi savā sporta zālē, tad jūs varat izmēģināt savu roku kettlebell vingrinājumus. Kettlebells izskatās līdzīgi miniatūrām boulinga bumbām un piedāvā kombināciju par kardio, elastību un spēka treniņiem. Ir daudz iespēju izvēlēties, no kurām lielākā daļa sieviešu ir no 8 līdz 16 kg un vīriešiem no 16 līdz 32 kg.

Varat izvēlēties zvani atkarībā no izturības un fiziskās slodzes prasībām. Komplekti un atkārtojumi tiek nolemti, lielākā daļa treniņu tiek veikti 3 līdz 5 komplektiem, katrs no 10 līdz 30 atkārtojumiem. Šeit ir iekļauti 9 labākie dubultoņu vingrinājumi, kas ir iedalīti iesācējiem, vidējiem un progresīviem līmeņiem.

Kettlebellas vingrinājumi:

1. Divu roku Kettlebell Swing:

Fokuss: Kājas, gliemeži, gurni, muguras, pleci

Līmenis: Iesācēji

Nostipriniet muguru un sniedziet savu gūžām jaunu mērījumu ar šo uzdevumu.

Kā to izdarīt:

1. Stāviet uzcelt, kājas nedaudz platākas par jūsu gurniem.
2. Turiet kettlebell rokturi ar abām rokām, rokas priekšā, kamēr plaukstas saskaras ar zemi.
3. Nolaidiet ķermeni, vienlaikus spīdot gurnus viegli un nedaudz saliekoties ceļgalos.
4. Lēni, tomēr vienā kustībā, pagrieziet kettlebelu, braucot ar gūžas priekšu. Turiet savu kodolu un glancējiet pēc iespējas ciešāk.
5. Atgriezieties stāvvietā.

Lai sāktu, atkārtojiet 12 reizes, palielinot laiku.

Redzēt vairāk: Medicīnas ballu treniņi

2. Divu roku Kettlebell rinda:

Fokuss: Pleci, rokas, muguras

Līmenis: Iesācēji-vidēja

Tas arī palīdz padarīt tonētus gurnus un pasakainu vēderu, vienlaikus tonizējot rokas.

Kā to izdarīt:

1. Novietojiet divas kājas.
2. Liekot ceļgalu nedaudz un iedzerot kuņģī, paķeriet tējkannas ar izstieptu roku.
3. Saglabājiet jūs atpakaļ uzceltā vietā, vienlaikus pārliecinoties, ka elkoņi nenosaka prom no ķermeņa.
4. Nolaidiet svarus un pagrieziet tos.

Lai sāktu, atkārtojiet 12 reizes, palielinot skaitu ar praksi un elastību.

3. Kettlebell Front Squat:

Fokuss: Atpakaļ, glutes, kājas

Līmenis: Starpnieks

Kā to izdarīt:

1. Pastāvīgi stāvot, turiet kettelbellu ar abām rokām krūtīs. Turiet elkoņus tuvu ķermenim.
2. Lēni, tomēr šķidrums, tupēt, vienlaikus virzot gurnus atpakaļ un nospiežot papēžus uz zemes. Turiet gurnus, kamēr tie ir paralēli grīdai.
3. Saglabājiet savu kodolu un glūdi.
4. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Lai sāktu, atkārtojiet 12 reizes, uzlabojot skaitu laika gaitā.

Padoms:

Pārliecinieties, ka jūsu tupēt ir vērsta uz labo pusi kā kvalitātes jautājumiem par daudzumu.

4. Kettlebell Lunge Press:

Fokuss: Atpakaļ, pleci, rokas, vēders, glutes, kājas

Līmenis: Starpnieks

Kā to izdarīt:

1. Stāvi uzcelt, tējkannu tur abās rokās krūtīs. Ieročiem jābūt saliektiem, bet plaukstām jābūt saskartāmām.
2. Virzieties uz priekšu ar savu labo kāju, paceliet kettlebeli virs galvas.
3. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Pabeidziet vienu kāju, pirms pāriet uz nākamo. Atkārtojiet 10 reizes, sākotnēji, ar katru kāju, uzlabojot skaitu laika gaitā.

Redzēt vairāk: Hula Hoop iesācējiem

5. Kettlebell Russian Twist:

Fokuss: Obliques, vēders

Līmenis: Starpnieks

Kā to izdarīt:

1. Sēžiet uz grīdas, ar kājām smilga un pēdas gulēja platumā.
2. Turiet zvanu pie krūtīm, izmantojot abas rokas.
3. Izliekot 45 grādus, mēģiniet pagriezt rumpi no labās uz kreiso pusi, pagriežot jostasvietā, kamēr kettlebelis svārstās pāri ķermenim.

Vispirms atkārtojiet 5 reizes, uzlabojot skaitu ar praksi.

Padoms:

Lūdzu, esiet īpaši piesardzīgi, jo priekšlikums varētu jums kaitēt.
Lūdzu, censties veikt katru rep perfektu formu, lai iegūtu ideālus rezultātus.

6. Viensviras Kettlebell grīdas preses:

Fokuss: Core, rokas, krūtis

Līmenis: Starpnieks

Kā to izdarīt:

1. Nogulieties guļus stāvoklī, izstieptas kājas un plaukstas uz leju.
2. Turiet tamponu ar savu labo roku pie sāniem.
3. Nospiežot kreiso roku uz grīdas, paceliet zvanu taisni uz augšu, pagriežot labo plaukstu.
4. Nāciet atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Atkārtojiet 5 reizes, sākotnēji, katrai pusei, praksei uzlabojot skaitļus līdz 10.

Padomi:

Ievelciet savu kodolu, cik vien iespējams.
Kājām un mugurai jābūt taisnām, lai izvairītos no savainojumiem.

7. Sānu solis Kettlebell Swing:

Fokuss: Atpakaļ, glutes, kājas

Līmenis: Intermediate-Advanced

Kā to izdarīt:

1. Novietojiet tējkannu priekšā un turiet to abās rokās.
2. Nolaidiet ķermeni, vienlaikus spīdot gurnus viegli un nedaudz saliekoties ceļgalos.
3. Lēni, tomēr vienā kustībā, pagrieziet kettlebelu, braucot ar gūžas priekšu. Turiet savu kodolu un glancējiet pēc iespējas ciešāk.
4. Kad bumba nonāk starp kājām, pārvietojiet labo kāju pa labi.
5. Kad bumba iet uz augšu, pārvietojiet kreiso kāju tuvāk labajai pēdai.

Atkārtojiet 10 reizes, laika gaitā uzlabojot savu skaitu. Pabeigt vienu pusi, pirms pāriet uz nākamo.

Redzēt vairāk: Boot Camp treniņi

8. Viena roku Kettlebell:

Fokuss: Atpakaļ, krūtīs, plecos

Līmenis: Uzlabots

Kā to izdarīt:

1. Nedaudz salieciet ceļgalus un saglabājiet dubultlielu starp kājām.
2. Balansējot sevi uz pirkstiem, velciet bumbiņu uz krūtīm, elkoņu salokāmu uz iekšu.
3. Turot to saspringtu, ielieciet zvanu virs galvas.
4. Lēnām un uzmanīgi atveriet svaru atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Tas padara vienu atkārtošanos. Sāciet ar skaitli 5, palielinot to līdz 10 reizēm.

Padomi:

1. Cilvēkiem ar ceļa un muguras traumām / problēmām vajadzētu to izvairīties.
2. Ja jums ir problēmas ar elkoņiem, lūdzu, nemēģiniet šo uzdevumu.

9. Kettlebell Push-Up:

Fokuss: Atpakaļ, krūtīs, rokās

Līmenis: Intermediate-Advanced

Kā to izdarīt:

1. Novietojiet priekšā divus bļodiņus plecu platumā.
2. Turiet rokturus cieši un pēc tam nolaidiet ķermeni tādā pašā veidā, kā jūs veicat regulārus pushups.

Lai sāktu, atkārtojiet 10 reizes un palieliniet skaitu ar praksi.

Padomi:

1. Ja esat jaunpienācējs pushups, praktizējiet to tikai pēc tam, kad esat iemācījušies rūpīgi veikt pushups.
2. Lūdzu, nemēģiniet šo uzdevumu, ja ciešat no muguras traumām.

Kettlebell vingrinājumi ir lielisks veids, kā papildināt savu fitnesa režīmu. Iekļaujiet dažus no šiem vingrinājumiem kopā ar spēku un kardio treniņiem, lai iegūtu labākus rezultātus. Neskatoties uz to, pārliecinieties, ka esat lietojis divu dienu atpūtu muskuļiem, ja jūs to darāt kopā ar citiem svara treniņu treniņiem. Saglabājiet sevi drošu, izbaudiet un trenieties, lai dzīvotu!

Attēlu avots: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 un 9.

Pin
Send
Share
Send