Skaistums un modes

Top 15 augstas olbaltumvielu veģetārie ēdieni: diēta, ieguvumi

Pin
Send
Share
Send


Kā veģetārietis ar pārtiku saņem labu daudzumu olbaltumvielu? Jā, ir iespējams iegūt proteīnus bez gaļas tikai ar dārzeņiem. Daudzi cilvēki domā, ka mājputni, gaļa, olas ir labākais veids, kā iegūt šīs olbaltumvielas, bet viņi nezina, ka ir pieejami vairāki veģetārie pārtikas produkti, kas ir pilnībā piekrauti ar veseliem proteīniem. Tātad, šajā rakstā es izpētīju sarakstu ar labākajiem veģetāriem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar proteīniem.

Augstu olbaltumvielu ēdieni Indijā:

Šeit ir saraksts ar labākajiem proteīnu avotiem veģetāriešiem. Tie ir bagāti ar olbaltumvielām, un tiem ir arī vairāk ieguvumu salīdzinājumā ar gaļas produktiem.

1. Quinoa:

¼ tasi neapstrādāta quinoa piedāvā 170 kalorijas, 7 gramus olbaltumvielu un 2,5 gramus tauku. Turklāt “tas ir vienīgais, kas identificēts kā kopējais olbaltumvielas, kas ietver visas nepieciešamās aminoskābes. Quinoa patiešām satur visas barības vielas, ko jūs varētu iegūt no gaļas patēriņa. Quinoa ir viens no izcilākajiem veģetāriem bagātiem ēdieniem, kas ir ideāli piemērots augstvērtīgiem augu ēdieniem.

2. Pupas:

Pupiņas ir labākie un ideāli augstie proteīnu dārzeņi ar super garšu. ½ tasi konservētu melno pupiņu nodrošina 110 kalorijas un 1 gramu tauku; tomēr tie satur 7 gramus olbaltumvielu. Apvienojiet pupiņas ar rīsiem vai kukurūzu, kas dod jums aminoskābes, ko iegūstat no dzīvnieku olbaltumvielām, izņemot lielāko augu izcelsmes proteīnu trūkumu. Gandrīz visas pupiņas ir nelielas metionīnā un augstās lizīnā, turpretim rīsi ir lizīna un metionīna vidū lieli. Šīs maltītes ir milzīgs veids, kā aizpildīt proteīnus un ogļhidrātus vēlāk nekā intensīvi vingrinājumi.

3. Pākšaugi:

Pākšaugi, piemēram, aunazirņi, zaļie zirņi, lēcas, sojas pupas un pupiņu pupiņas, ir biežas sastāvdaļas Indijas ēdienos. Tie ir bagāti ar olbaltumvielām un arī ar šķiedrvielām, fosforu, dzelzi, kāliju un B vitamīniem. Piemēram, 1/2 tasi vārītu lēcu nodrošina gandrīz 9 gramus olbaltumvielu, kā arī 1/2 tasi vārītu aunazirņu satur aptuveni 7 gramus uztura proteīnu. Hummus, kas gatavots no zirņiem, ir arī veģetāro proteīnu pamats. Jums ir jāpievieno šis olbaltumvielu bagātīgais ēdiens jūsu vegānam.

4. Piena produkti:

Veģetāriešu indiešu ēdienos parasti ir daudz proteīnu bagātu piena veģetāriešu ēdienu, piemēram, pienu, jogurtu un sieru. Kalcija bagātināti nondairy aizstājēji, piemēram, sojas piens un sojas jogurts, ir arī lielisks proteīna avots. Pudeles piena, citādi sojas piens, nodrošina 8 gramus, kā arī 1 glāze zema tauku satura jogurta satur aptuveni 13 gramus uztura olbaltumvielu. Paneers, tīrs siers, kas ir Indijas virtuves ēdiens, satur 7 gramus olbaltumvielu par katru unci.

5. Augstu proteīnu dārzeņi:

Pastāv daudzi dārzeņi, kas nodrošina zināmu daudzumu augstu proteīnu, un tie ir šādi;

  • 1 glāze spināti - 5 grami.
  • 1 glāze vārīti zirņi - 9 grami.
  • 1 avokado - 10 grami.
  • 1 glāze brokoļi - 5 grami.
  • 1 glāze vārīti saldie kartupeļi - 5 grami.
  • 2 glāzes vārītas kāposti - 5 grami.

Redzēt vairāk: Vairogdziedzera pārtikas produkti, kas jāizvairās no saraksta

6. Tofu:

Tas ir arī vēl viens proteīna bagāts veģetārietis, kas ir tipisks, tofu, kas gatavots no sojas pupām, piedāvā tikai 94 kalorijas, 5 gramus tauku un 10 gramus olbaltumvielu katrai pus-tases pasniegšanai. To identificē arī kā “pupiņu biezpienu”, kā arī 1/2-tases tofu gabals satur aptuveni 10 gramus uztura olbaltumvielu.

  • Sievietes: 46 grami olbaltumvielu dienā
  • Grūtnieces: 71 grami dienā
  • Vīrieši: 56 grami olbaltumvielu dienā

7. Spirulina:

Spirulina ir viens no svarīgākajiem augu proteīniem ar augstu proteīnu daudzumu. Spirulina ir 65 - 71% olbaltumvielu, salīdzinot ar liellopu gaļu, kas ir tikai 22 procenti, un lēcas, kas ir tikai 26 procenti. Spirulina ir izcils pamats būtiskām aminoskābēm, kā arī minerālvielām, kuras viegli uzsūc jūsu organismā. Jums vajadzētu izmantot tikai 2 ēdamkarotes spirulīna kā proteīna aizstājēju maltītei.

Redzēt vairāk: Ogļhidrāti bagātie pārtikas produkti

8. Mandeles Plus mandeļu sviests:

Apmēram 6 un 8 grami olbaltumvielu ir nedaudz mandeļu. Mandeļu sviests ir mazāk toksisks un alerģisks nekā zemesriekstu sviests, savukārt olbaltumvielu daudzums ir paralēli asociācijai. Tas ir viens no svarīgākajiem augiem ar augstu proteīnu daudzumu.

9. Tempeh:

Šis veģetārie ēdieni ir viens no labākajiem proteīniem. Tas ir elastīgs, strukturēts, vārīts sojas pupas, kas ir arī pilnīgs proteīns, ”piemēram, quinoa. Pus-tasītei ir 160 kalorijas, kā arī milzīgs 15 gramu olbaltumvielu, izņemot taukus, kas ir nedaudz augstāki par 9 gramiem.

Redzēt vairāk: Pārtikas produkti, kas palielina imunitāti

10. Griķi:

Neskatoties uz nosaukumu, griķi patiešām nav iekļauti kviešu kategorijā. Pazīstams arī kā kuttu Indijā, ir zināms, ka griķiem ir 6 grami olbaltumvielu uz kafijas tasi. Ja tas ir, protams, ir vārīts. Lai gan japāņi uzskata, ka tos pārvērš makaronu materiālā, tāpat kā viss pārējais, tas saglabās olbaltumvielu, indiāņi to sasmalcina un padara miltos, tādējādi iegūstot perfektu glutēnu nesaturošu bāzi. Ja esat noguris no parastajām auzu miltiem, kas jums ir diētas, tam vajadzētu būt labs sākums jūsu alternatīvai proteīniem bagātam veģetārijam.

11. Sojas:

Nākamais šajā augsto olbaltumvielu veģetāro ēdienu sarakstā ir Soy. Lai gan tā var izklausīties dīvaini, sojas ir tikai pareizā alternatīva rīsiem un pupiņām, un tā ir vienkārša jūsu gremošanas sistēmā. Uz pusi tasītes pasniegšanas sojas ir vismaz 15 grami olbaltumvielu, kas ir diezgan daudz. Sojas jālieto reizēm, neskatoties uz ieguvumiem, jo ​​tas ir konservēts pārtikas produkts, ko ražo raudzētas pupiņas. Izvēlieties iepakojumu ar augstāko olbaltumvielu saturu, un jūs drīz varat ielādēt sevi ar taisnīgu aminoskābju devu.

12. Hummus un Pita:

Šis Libānas ēdiens ir diezgan prieks cilvēkiem, kas meklē veģetāros proteīna avotus. Tai ir kvieši un aunazirņi, kas ir bagāti ar proteīniem. Pilngraudu pita vienā šķēlītē ir aptuveni 7 grami olbaltumvielu kopā ar 2 ēdamkarotes hummusa. Vēl viens iemesls, kāpēc mīlēt šo pārtiku, ir tās atšķirīgā garša, tāpēc neaizmirstiet eksperimentēt ar garšvielām, kas iet uz jūsu trauku, padarot to vēl labāk maltīti.

13. Zemesriekstu sviesta sviestmaize:

Tas varētu likties dīvaini, ja tauku satura trauks atradīs savu vietu starp augstu olbaltumvielu ēdieniem, bet tas būs tikpat pārsteidzošs, ka sviestmaizei ir līdz pat 15 gramiem olbaltumvielu uz 2 maizes šķēlītēm kopā ar 2 ēdamkarotēm sviestu. Lai gan ir citi veidi, kā iesaistīt zemesriekstus savā uzturā, zemesriekstu un kviešu kombinācija padara šo pārtikas avotu par ideālu brokastu ēdienu. Tas varētu būt augstāks kalorijās nekā pretiniekiem, bet nekas nevar pārspēt. Turklāt, kamēr aminoskābes no sviesta palielina jūsu olbaltumvielu līmeni, jūsu vielmaiņa rūpēsies par pārējo.

14. Chia:

Hindu valodā pazīstams kā Sabza vai Sabja, Chia ir zems galvenais proteīnu avots. Katru 2 ēdamkaroti sēklu ir apmēram 4 grami olbaltumvielu. Bez tam, sēklas ir viena no visvairāk vēlamajām izvēlēm, lai iekrautu Omega 3 taukskābes organismā. Parasti dzelzs, antioksidanti un cinks, chia sēklas, kombinējot ar pienu vai pat ūdeni, var nobaudīt patīkamu un padarīt veselīgāko pudiņu.

15. Rīsi un aunazirņi:

Vairāk sarunvalodā, ko sauc par chole, Indijā, zirņus un rīsi ir viens no visbiežāk sastopamajiem barības veidiem veģetāriešiem. No olbaltumvielu bagātiem dārzeņiem saraksta augšgalā ir zirņi. Tas ir ne tikai augsts lizīna daudzums, bet kopā ar rīsiem tas ir būtisks proteīnu avots, jo rīsi ir bagāti ar metionīnu. Katrs tasītes trauks ir aptuveni 7 gramu olbaltumvielu.

Veģetārā proteīna diēta:

Šis augsts olbaltumvielu augu ēdiens palīdz muskuļu augšanai un ķermeņa stiprināšanai. Sekojiet šai diētai, lai tonētu ķermeni:

1. Graudi:

  • Nomainiet savu balto rīsu ar quinoa, lapsau prosu, brūnajiem rīsiem, pilngraudu utt.
  • Lietojiet 2 glāzes ieteicamo graudu

2. Olbaltumvielu zupa:

  • Pirms pusdienām ikdienā lietojiet augu proteīna zupu

3. Pākšaugi:

  • Patērē ne vairāk kā 2 tases pākšaugu dienā. Neēdiet vairāk pākšaugu, jo tie var izraisīt gāzes problēmas

4. Rieksti:

  • Ņem 1 ēdienu maisījumu ar mīkstu, čia un linu sēklām

5. Jogurts:

  • Ņemiet vismaz divas jogurta porcijas dienā. Grieķu jogurts ir labākais proteīnu avots

6. Brokoļi un zaļie dārzeņi:

  • Viena porcija zaļo veggies, piemēram, brokoļi, spirulīna un Kale dienā, ir obligāta, lai iegūtu ikdienas uztura proteīnu

Lai gan jūs varētu vēlēties ņemt olbaltumvielu bārus, lai iegūtu būtiskās aminoskābes, kas paliek garām, lai kļūtu par veģetāriju, šo olbaltumvielu bagātīgo veģetāro produktu apvienošana var dot jums vienādas veselīgas maltītes. Visu to priekšrocība ir tā, ka ēdieni ir lēti, bet arī kopumā kalorijas.

Skatīties video: CHRIS HERIA - TRAINING & NUTRITION. VLOG 4 S1 (Septembris 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send